Сахар: где он прячется и сколько это в ложках

Что такое свободные сахара

Это сахар, добавленный в продукт производителем, поваром или вами, плюс сахар, естественно присутствующий в мёде, сиропах и фруктовых соках.

Сахар в целом фрукте или в молоке сюда не входит: он идёт вместе с клетчаткой, водой и белком, и усваивается иначе.

Сколько это

Рекомендация: меньше 10% суточной энергии, дополнительная польза - при снижении ниже 5%.

Для взрослого с рационом около 2000 ккал 5% - это примерно 25 г, шесть чайных ложек на всё за день. Не на чай, а на весь день.

Где он на самом деле

Сахарница даёт заметно меньше, чем кажется. Основные источники обычно другие:

• сладкие напитки - газировка, соки, лимонады, кофе с сиропом;
• йогурты с наполнителем;
• готовые соусы, включая кетчуп и многие «для салата»;
• батончики и мюсли, продающиеся как спортивные;
• хлеб промышленной выпечки.

Почему напитки хуже всего

Жидкие калории почти не дают сытости: после стакана сока человек ест столько же, сколько ел бы без него. Поэтому сокращение сладких напитков - самое дешёвое по усилиям изменение рациона.

Как читать этикетку

Смотрите строку «в том числе сахара» на 100 г. Ориентиры: до 5 г - мало, выше 22,5 г - много.

В составе сахар может называться иначе: сироп глюкозы, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, концентрат сока. Несколько разных названий в одном составе - обычный приём, чтобы ни одно не оказалось первым в списке.

С чего начать

Один приём в день, где сахар убирается без потери привычки: дневной кофе без сиропа, чай без сахара, вода вместо газировки. Не все сразу - один.