150 минут в неделю: минимум движения, который меняет показатели

Что именно рекомендовано

Для взрослых 18-64 лет: 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной, либо эквивалентное сочетание.

Дополнительно - силовые нагрузки на основные группы мышц два дня в неделю и чаще.

Отдельная рекомендация - сокращать время, проведённое сидя, заменяя его активностью любой интенсивности.

Как отличить умеренную от интенсивной

Умеренная - дыхание учащается, но говорить предложениями ещё можно. Интенсивная - говорить получается только короткими фразами.

Быстрая ходьба у большинства попадает в умеренную. Этого достаточно для нижней границы.

Что считается

• ходьба в темпе, в том числе часть дороги на работу;
• велосипед;
• лестница вместо лифта;
• уборка и работа в саду в темпе;
• танцы, игры с детьми.

Отдельная тренировка - способ добрать, а не единственный источник.

Почему это в инструкции по питанию

Движение влияет на чувствительность к инсулину, давление и сон. Сон, в свою очередь, влияет на аппетит: после короткой ночи сильнее тянет на быстрые углеводы.

То есть 150 минут в неделю работают в том числе на рацион - косвенно, но заметно.

С чего начать, если сейчас ноль

Не с пяти тренировок. С одной получасовой прогулки в фиксированное время - например, после ужина. Когда она держится неделю, добавляется вторая.

Любая активность лучше её отсутствия - это прямая формулировка рекомендации.